Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Otthoni edzésterv az izomépítéshez

Nincs kifogás! Nincs időd/pénzed/lehetőséged a terembe menni? Akkor oldd meg otthon az edzést! Nagyjából 1 órát vesz el az életedből nyújtással és bemelegítéssel! Eszköz sem kell hozzá, így tényleg bárki nekivághat.

Itt jegyeznénk meg, hogy az edzőtermi súlyzós edzéssel nyilván gyorsabb a fejlődés – azonban a rendszeres otthoni edzés és mellette a nagyon precíz étrend is hozni fogja a hatását. Kitartóan kell edzened, tényleg mindent beleadva – és a hatás nem marad el!

Elsőként is minden edzést kezd egy alapos bemelegítéssel. Ha egyből belecsapunk a lecsóba, akkor annak nem várt sérülések, görcsök lehetnek a következményei… a végén pedig a nyújtásról se feledkezz meg!

A gyakorlatok:

  1. Guggolásból felugrás: Vállszélességnél szélesebb terpeszt veszünk fel, leguggolunk legalább vízszintig, majd egy robbanékony mozdulattal a földről elrugaszkodunk a magasba. A visszaérkezés remélhetőleg guggolás pozícióba, majd ismétlés.
  2. Fekvőtámasz magasított pozícióban: egy pad vagy akár a kanapé előtt helyezkedj el (nagyon fontos, hogy fixált pozícióba legyen!), helyezd rá a lábaidat és próbáljuk szabályos, teljes mozgástartományban végezni a fekvőtámaszokat. Igen, ez a magasított pozíció sokkal keményebbé teszi a gyakorlatot!
  3. Plank jack: Helyezkedj el fekvőtámasz tartásban talajon. Innen ugorj egy széles terpeszbe, majd zárd ismét a lábaidat egymás mellé.
  4. Bolgár guggolás: igazából ez egy kitörés, de a hátul lévő lábadat felteszed egy padra vagy a kanapéra.  A mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt.
  5. Statikus hídtartás: Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzva tartod feszesen a pozíciót.
  6. "Hegymászó" (Mount Climber): Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót a talajon, majd dinamikusan váltogatva húzd az egyik, majd másik térded a mellkasodig! A háti szakasz maradjon egyenes, és próbáld meg a csípőd forgását is minimalizálni.
  7. Plank into pushup: Alkartámasz helyzetből egyik, majd másuk kezedet kinyújtva feljössz fekvőtámasz helyzetbe (haladók lenyomnak egy fekvőt...) majd visszakönyökölsz egyik, majd másik kezeddel ismét alkartámaszba.

Ez 7 gyakorlat. Végezd el köredzésszerűen úgy, hogy mindegyik gyakorlatot 45 mp munkával és 15 mp-es pihenővel letolod. Ha véget ért egy kör, ott tarts egy perc szünetet. A köröket 3-5-ször ismételd meg – nehezíteni úgy tudsz, hogy minden munkasorozatot intenzívebben tolsz: vagyis a 45 mp-ben egyre több ismétlést csinálsz! Érdemes edzőnaplóban lejegyezni és látni fogod a fejlődést.

Elég intenzív köredzés, ami nemcsak erősít, de az állóképességed is javítja, és segíti a zsírmentes izomzat épülését. Mindenképp edzés után igyál egy Impact Whey fehérjeturmixot – hogy ezzel is támogasd még hatékonyabban a fehérjeszintézist és az anabolikus folyamatokat!