Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Otthon is elvégezhető popsi és combfeszesítő gyakorlatok

Home office-ban dolgozol? Kikapcsolódnál kicsit, de szeretnéd hasznosan eltölteni az időt? Akkor végezd el ezeket a gyakorlatokat. A feszes comb és popsi garantált.

Gyakorlatsor:

20 guggolásból felugrás
20 bolgár guggolás (lábanként 10-10)
20 guggolásból felugrás
20 guggolás széles terpeszben
20 guggolásból felugrás
30 másodperc falnál guggolás
20 guggolásból felugrás
20 váltott lábú kitörés (lábanként 10-10)

A gyakorlatsort legalább 4-szer ismételd meg! Hogy hogyan kell helyesen kivitelezni a gyakorlatokat? Itt elolvashatod:

1. Guggolásból felugrás
A saját testsúlyos gyakorlatok közül az egyik leghatékonyabb gyakorlat. A kezdőpozíció a következő: állj nagyjából vállszéles terpeszbe, a lábfejek nézzenek kicsit kifelé, a törzs egyenes. A gyakorlat végzése során félguggolás helyzetéből (a comb vízszintes, de mehet mélyebbre is) rugaszkodj el a padlótól és ugorj minél magasabbra. A talajra érkezést követően ereszkedj le guggolásba és ismételd a mozdulatot. 

2. Bolgár guggolás
A kezdőpozíció a következő: egyik lábbal támadóállásba lépj előre, ez a láb marad a talajon, a hátul maradt láb lábfejét pedig helyezd pl. egy padra, a törzs egyenes. A guggolás során az elöl lévő lábad folyamatosan hajlítsd be - de a térd ne menjen a lábfej elé - addig, amíg a hátul lévő láb térde éppen nem éri el a talajt. Ezt követően emelkedj fel a kiinduló pozícióba. 

3. Guggolás széles terpeszben
A kezdő pozíció során állj vállszélesnél szélesebb terpeszbe, a lábfejek nézzenek nagy szögben kifelé. A gyakorlat során guggolj minél mélyebbre, hogy a farizmokat is jól igénybe vegye a gyakorlat. Az alsó pontnál tartsd meg 1-2 másodpercig és a farizom megfeszítésével emelkedj vissza. 

4. Falnál guggolás
Mintha egy láthatatlan székre ülnénk le. A gyakorlat végzése során a hátadat a falnak szorítva ereszkedj le addig, amíg a comb párhuzamos nem lesz a talajjal. A lábfejek egymással párhuzamosak, ezáltal a térdek is, a boka legyen a térd alatt. A gerinc nem emelkedhet el a faltól a feladat során, a koponya is hátul érinti a falat. 

5. Váltott lábú kitörés
A gyakorlatot végezheted kézi súlyzóval vagy anélkül, utóbbi esetben tedd a kezed csípőre. Lépj előre az egyik lábaddal, hajlítsd mind a két térdedet és engedd a törzsedet függőlegesen a föld felé. Figyelj rá, hogy a kilépő láb térde ne menjen a boka elé. A másik térd érintse a talajt. Majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe, az elől lévő láb a másik mellé zár és következhet a másik lábbal való előrelépés és így tovább.