Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Menü

Most vágnál bele az edzésbe? Akkor itt egy kezdő edzésterv Neked

Az új év sokaknál új szokások, új életvitel bevezetését jelenti – és valljuk be, ezek közül a leggyakoribb a sporttal, testsúllyal kapcsolatos fogadalmak. Ha Te is azok között vagy, akik most kezdik el az edzést, akkor fogadd meg ezt a pár tanácsot – és kövesd ezt az edzéstervet!

Ha teljesen kezdők vagyunk, akkor átmozgató edzéstervvel kezdjük a "súlyzós karrierünket". Általában azt javasolják mindenhol, hogy aki még életében nem végzett ilyen jellegű munkát, azok az első 1-3 hónapban teljes testet megdolgoztató edzéseket végezzenek. Ez amiatt szükséges, hogy az izmoknak és a kötőszövetnek (inaknak és szalagoknak) egyaránt meg kell szokniuk a terhelést. Sokan esnek abba a hibába, hogy kezdőként haladó, heti 5-6 napos osztott edzéstervekkel próbálkoznak. Ennek az eredménye az lesz, hogy hamarosan beszednek valamiféle sérülést, melynek következtében elmúlik a lelkesedésük…

Tanácsok:

  1. Hetente 3 alkalommal elég lesz súlyzós edzést végezni. Ha sok rajtad a felesleg, vagy könnyen zsírosodsz (vagy csak krónikus hiperaktivitásban szenvedsz:)), akkor emellett 2-3 laza kardiót is betehetsz. (Nem intervallum edzést!). Kiegészítő, lelazító sportnak az úszás is szuper!
  2. Kezdőként - bár nagyon részletes videók vannak a gyakorlatokról - mégis javasolt, hogy bátran fordulj szakértőhöz, aki pár alkalommal csekkolja, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat!
  3. A bemelegítés és a nyújtás legyen mindig az edzés része. A bemelegítés tartalmazzon teljes testes ízületi átmozgatást és keringés fokozó blokkot – 5-10 perc kardió gépet, vagy ugrálókötelezést, helyben szökdeléseket.
  4. Az edzés során kezdőként NEM KELL bukásig végezni a gyakorlatokat – és különösebb intenzitásfokozó csodamódszerekben sem kell elmélyülnöd. Végezd el a kiírt feladatokat a legszabályosabban – és közben gyakorold az agy-izom kommunikációt: vagyis tényleg ott érezd a gyakorlatot, ahol azt kéne!
  5. Vezess edzésnaplót, ahol már az elejétől rögzíted a használt súlyokat. A fejlődés kulcsa a progresszió lesz: vagyis, ha valamelyik gyakorlatból szabályosan, különösebb fáradás nélkül megy a 12 ismétlés – ott emelhetsz súlyt. Kezdőként nem nyomunk maxon - akkora legyen a következő lépcsőfok, amivel 8 szabályos ismétlést ismét ki tudsz sajtolni magadból!

Az edzésterv – teljes testre:

  • Guggolás rúddal 3x 10-12
  • Sétáló kitörések 3x 10-12
  • Fekvőtámasz 3x amennyi megy
  • Tolódzkodás (gépen) vagy két pad között 3x 10-12
  • Fekvenyomás kézisúllyal 3x 10-12
  • Mellhez húzás gépen / Húzódzkodás gépen 3x 10-12
  • Döntött törzsű evezés 3x 10-12
  • Vállból nyomás kézisúllyal 3x 10-12
  • Plank 5 perc – oszd fel annyi pihenővel, amennyi szükséges (például 30 mp plank, 30 mp pihi 5x)

Edzés végén természetesen Neked is jár a legjobb dolog a gyúrós-létben: azaz a fehérje turmix! A MyProtein Impact Whey tejsavója szupergyors felszívódású - és ráadásul nagyon sok ízben tudsz válogatni! Ha tömeget növelsz, akkor turmixolj bele kis zabot és gyümölcsöt!

Keresés