Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Menü

Bejgli-károkat helyrehozó 8 hetes zsírégető program

 

Ne pánikolj, ha karácsonykor kicsit több bejgliből, rétesből, pezsgőből adódó „kár” szaladt fel Rád! Mutatunk egy zsírgyilkos edzéstervet – amivel, ha kiegészíted az év eleji edzésedet, akkor újra szuper formában várhatod a tavaszt!

Ami mindennek az alapja: a magas fehérjetartalmú diéta és a súlyzós edzés. Vagyis térj vissza a karácsony előtti fitnesz Énedhez, és folytasd a megszokott étrendet és edzésterved.

Ami az újdonság lesz a következő hetekben az a súlyzós edzés utáni kis „levezetés”. Vagyis nem is levezetés, hanem inkább egy 5-10 pörgetős ráadás lesz, amit amúgy a külföldi cikkekben „finisherként” olvashattatok.

Ez a legjobb zsírégető mozgás, és sok sportoló esküszik erre a módszerre: az erősítő edzés végén rövid, ámde annál intenzívebb 5-10 perces „tüdőkiköpős” etap még jobban felpörgeti az anyagcseréd, megnövelve a zsírvesztés folyamatát! Hiszen, ha jól dolgoztál, ilyenkor már le vannak merülve a szénhidrátraktárak – így muszáj lesz neki a zsírhoz nyúlnia. Sokan ezért is végeznek edzés után aerobot – ami időtakarékosság szempontjából sajnos nem mindig megengedhető, hiszen legalább 30-40 perc mozgás szükséges – ellentétben egy kőkemény 10 perces finisher-el, mely szintén hasonló zsírégető pluszt ad!

Ilyen gyakorlatok például a farmer séta, kettlebell swing, rope-kötélvariációk, ugrálókötél, medicin labda földhöz csapdosása, burpee-k, négyütemű fekvő variációk, guggolásból felugrás, stb. - de lehet egyszerű, saját testsúlyos gyakorlatokat is kombinálni. A lényeg, hogy az egész testet bevonja a munkába!

8 hetes edzésterv az alapoktól!
A következő 8 hetes edzésterv fokozatos terhelés növeléssel fog segíteni Neked abban, hogy a lehető leghatékonyabban, drámaian csökkentsd a testzsírodat!

1. hét: 2 x 5 perces finisher (5x 45 mp munka + 15 mp pihenés)
2. hét: 2 x 6 perces finisher (6x 45 mp munka + 15 mp pihenés)
3. hét: 2 x 7 perces finisher (7x 45 mp munka + 15 mp pihenés)
4. hét: 2 x 8 perces finisher (8x 45 mp munka + 15 mp pihenés)
5. hét: 2 x 8 perces finisher (8x 50 mp munka + 10 mp pihenés)
6. hét: 2 x 10 perces finisher (10x 45 mp munka + 15 mp pihenés)
7. hét: 2 x 10 perces finisher (10x 45 mp munka + 15 mp pihenés) + 15 perc közepes intenzitású kardió
8. hét: 2 x 10 perces finisher (10x 50 mp munka + 10 mp pihenés) + 15 perc közepes intenzitású kardió

Értelmezés: ha mondjuk átlagosan 4-szer van súlyzós edzésed a héten, akkor sem kell mindegyik végén nagy lelkesedéssel egy-egy finishert letolni. Túledzed magad és pont az ellenkező hatást fogod elérni. Kezdj heti kettő 5 perces kis etappal, aztán fokozatosan lehet növelni az adagot, az előírtak szerint. A munkaidő azt jelenti nyilván, még dolgozol, a pihenő idő pedig mikor szusszansz. A sorozatok között nincs nagyobb pihenő, ezt így egybe kell letolni… a végén pedig mehet a nyújtás és a kedvenc Impact Whey proteined!
Az utolsó kettő heti kardió opcionális – csak akkor told le, ha nagyon nem alakul a forma!

Keresés